[...] tak jak opisany na atlasie(materiał czysto kopiowany ze strony! Na razie pierwszy tydzień za mną) jeśli chodzi o ilości powtórzeń i ćwiczenia a mianowicie. Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na [...]
[...] linek wyciągu górnego w pochyleniu (90stopni) 3 x 14 + drop Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8,8,6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną "7" 3x21 Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" 3 x 14,14,12 uginanie z hantlami na skośnej ławce stała pozycja 3 x 12 Uginanie ramion z użyciem linek wyciągu dolnego (chwyt młotkowy) 12 x 15,15
[...] ujemnym chwyt młotkowy 15=15=15=15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8>8>8>8 Mięsień dwugłowy ramienia Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 15=15=15=15 uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku w uchwycie młotkowym 8=8=8=8 Unoszenie kolan w zwisie na drążku 12=12=12 WTOREK - NOGI Przysiady 10>10>10=10 mc na [...]
[...] ze sztanga trzymana z tyłu 4s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangielką 3s Podciąganie się na drążku do karku 2s max unoszenie sztangielek na boki z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie skos 4s Arnoldki 3s Unoszenie sztangi w przód 2s [...]
to moj plan treningowy ulozony przez siebie, jak mozesz to zerknij , i jak mozesz to popraw jezeli cos jest nie tak z seriami, lub cwiczeniami albo w zlej kolejnosci. z gory dzieki . a oto on : Poniedziałek: klata-biceps KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie/2tydz. na prostej 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] Klatka/Biceps Klata: Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10 Biceps : uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce [...]
DOBRA OTO MÓJ TRENING NA SIŁE PROSZE O OCENE 1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS,PRZEDRAMIONA KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4x8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x8 [...]
biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: przedramię UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: tric [...]
Wcale nie chciało mi się iść na siłkę, ale się zmobilizowałam i poszłam. Nie wiem co się dzieje, moje ciało się buntuje, siły mi brak, muszę ściągać obciążenia bo śmiech na sali. Trening Tydzień 6 3 serie 10 powtórzeń Rozgrzewka: orbitrek 10 min - 1,7 km 1. Rozpiętki na maszynie: 10 x 8 sztabek, 10 x 8sz, 10 x 7sz regres 2. Wyciskanie sztangielek [...]
[...] -wioslowanie sztanga (nachwyt) 4 serie 12,10,8,6 -wioslowanie na maszynie pod chwyt 4 serie 12,10,8,6 -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie 10,8,6 -uginanie ramion pod chwyt prosta sztanga 4 serie 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami stoja supinacja nadgarstka 4 serie 12,10,8,6 -modlitewnik sztanga łamana 3 serie [...]
[...] stojąc: 4x12/10/8/6 Przywodziciele: Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6 daj podstawowe 3 ćwiczenia lepiej, przetestowane i dobre. Przysiady 15/12/10/8 prostowanie nóg 4x10 uginanie 4x10 Sobota: Barki: Unoszenie sztangielek bokiem: 4x12/10/8/6daj stały cięzar Wyciskanie sztangi za głowy: 4x12/10/8/6daj lepiej sprzed głowy, to to samo a [...]
powtorzenia 12- 6 lub 10-6 x4 progresja (nie licz aktonow bocznych i tylnych barkow is zrugsow) gdzie brzuch?? Jak zauwazyles pewni przez przypadek ocenilem twoj stary plan *plecy ok 1. Podciąganie na drązku 4x max 2. . Swobodne zwisy na drązku- 3x 30 sek na konies jako cw. rozciagajace juz po silowni 3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x [...]
PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 MAX 3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX 4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX 5 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu lub Przenoszenie [...]
[...] sztangielek - co dać?) 5. przysiady 6. martwy ciąg na prostych nogach 7. wyciskanie sztangielek (naramienne) 8. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bok naramiennych) 9. uginanie ramion ze sztangą 10. wyciskanie francuskie gryfem łamanym w leżeniu na płaskiej 11. wspięcia na następnym mógłbym dać zamiennie sztangę na sztangielki.. w sumie [...]